Was soll ich heute essen? | Ideen für Wochenplan

Im Kühlschrank gähnende Leere und auch sonst keine Ahnung, was du futtern willst? Zeit für einen Wochenplan!

Mein Essenplan für eine Woche

  1. Alle zwei Tage soviel kochen, dass man zwei Tage davon essen kann.
  2. Am zweiten Tag kann das Gericht auf Wunsch mit ein paar Kleinigkeiten etwas abgewandelt /verfeinert werden.
  3. Ein bis zwei mal die Woche eine Charge “Snacks” herstellen, die dann zum Abendbrot oder die andern Tage als Zwischenmahlzeit gegessen werden können.
  4. Einmal die Woche einen großen Topf Suppe kochen und was übrig bleibt portionsweise einfrieren.
  5. Möglichst immer einen frischen Salat dazu. weil: Gesund, gesund und nochmals: Gesund!

Die Gerichte, die ich vorschlage, sind einfach, lecker und klassisch. Für den Alltag finde ich, reichen Standardgerichte.

Schritt 1: Grund-Element auswählen.

Ich überlege immer, will ich heute Kartoffeln, Reis oder Nudeln? Manch einer mag lieber mit Schritt zwei beginnen 🙂

Beilage Variationen und Verfeinerungen besonders gute Kombinationen
Kartoffeln - Salzkartoffeln mit Petersilie oder Kerbel bestreuen - Gemüsepfanne
- Fisch aus dem Ofen
Kartoffeln - Stampfkartoffeln / Kartoffelpüree mit Roter Beete oder Möhren gemeinsam kochen - Brathering
- Ei & Spinat
- Möhren-Erbsen-Rahm-Soße
Kartoffeln - Ofenkartoffeln / Kartoffelspalten prima mit anderem Ofengemüse kombinierbar Kräuterquark
Kartoffeln - Pellkartoffeln Sahnehering
Kartoffeln - Bratkartoffeln - Brathering
- Spiegelei
Kartoffeln - klassische Gerichte - Kartoffeln, Spinat und Ei
- Kartoffelsuppe
- Kartoffelauflauf
- Kartoffelsalat
- Kartoffeln, Bohnen und Boulette
Reis - kleine Möhrenstücke mitkochen.
- zweiter Tag: a) mit Ei braten b) Reissalat
- Sahne dazugeben
- Reis mit Gemüsepfanne
- Reis mit Salat: als Reissalat (zB Tomaten, Mozarella)
Reis - klassische Gerichte - Reis mit Hühnerfrikasse
- Reis mit Curry
Quinoa
Getreide - zB Bulgur, Hirse, Couscous
Nudeln - Spaghetti - mit Spinatsoße
- Zuchini - Nudeln
Nudeln - Spirelli - Nudelsalat
Nudeln - klassische Gerichte - Lasagne

Schritt 2: Gemüse wählen.

Gemüse klassische Gerichte gute Kombinationen    
Möhren Zucchini / Paprika
Zucchini - Spaghetti mit Zucchini-Nudeln in Sahnesoße
- Tomaten und Zucchini
- Zucchini-Bratlinge
Tomaten / Möhren
Lauch - Gemüsekuchen
- Lauchsuppe
Brokkoli - Brokkoli-Suppe
Blumenkohl - Blumenkohl mit Fisch und Reis

Schritt 3: Was gibts dazu?

Am besten nen Rohkost-Salat, aber nen leckerer Nachtisch tuts auch. Hier ein paar Ideen:

Tomate

  • Tomaten – Mozarella Salat
  • Tomaten-Salat mit Zwiebeln oder Knoblauch
  • Tomate – Gurke mit Zitronensaft und Olivenöl
  • mit Avocado

Rohkost

  • gemischter Salat mit Dressing
  • Möhrensalat (geraspelt mit Apfel)
  • Gurkensalat mit saurer Sahne

Süße Nachspeisen

  • Joghurt
  • Rote Grütze mit Vanillesoße
  • Pudding mit Kirschsoße

Gewürzkombinationen machen den Unterschied

Welche Gewürze bei Blähungen

für die bessere Verdaulichkeit eignen sich folgende Gewürze:

  • Kreuzkümmel, Kümmel, Fenchel oder Anis [1]Anis wird auch römischer Fenchel genannt. Infos zur Heilpflanze auf meine-gesundheit.de und auf heilkraeuter.de – damit werden zB Kidneybohnen bekömmlicher
  • außerdem helfen Ingwer und Knoblauch
  • und besonders ist es wichtig, nach dem Essen ein kleinen Verdauungspaziergang zu unternehmen, damit die Verdauung angeregt wird

Tipps zum Verfeinern von Gerichten

  • Senf
  • Schuss Essig oder Zitrone
  • Sahne
  • frische Kräuter
  • Knoblauch

Nahrungsergänzungsmittel

empfohlen:

  • Folsäure bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels (400µg)
  • Jod bis zum Ende der Stillzeit (100µg)
  • Eisen nur nach ärztlicher Empfehlung
  • bei besonderen Ernährungsweisen u.a. Vitamin B12, Zink [2]Infos für Vegetarier und Veganer: https://www.dge.de

Snacks – für den kleinen Hunger

  • Brot mit Käse, evtl. dazu Gurke, Tomate, Salat
  • Brot mit Rührei / Spiegelei. Oder Brot in Eiermilch (mit Tomaten? Zwiebeln?)
  • kleinen Salat
  • Reissalat
  • Haferkekse mit Nüssen / Energie-Snack
  • Avocado
  • Bananenshake mit Beeren
  • Haferbrei mit Obst

verbotene Nahrungsmittel für Schwangere – komplette Liste

Zur Vorbeugung von Infektionen, die gefährlich für das ungeborene Kind werden können, ist es ratsam, auf folgende Nahrungsmittel während der Schwangerschaft komplett zu verzichten.

Wie kann man sich das merken, ohne immer die Liste dabei zu haben: Die Frage ist, ob sich da schnell Bakterien vermehren können oder nicht. Also ein selbstgemachtes Fischbrötchen ist okay, weil du weißt, du hast gerade den Fisch frisch aus der Packung genommen. Ein Fischbrötchen von der Imbissbude ist weniger ratsam, weil du nicht sicher wissen kannst, wie lang der Fisch schon rumliegt und in der Zeit können sich Bakterien ansiedeln. Wichtig ist auch, dass aus lauter Panik nicht einfach auf alles verzichtet wird – so eine Mangelernährung ist gefährlicher als das Risiko, eine Lebensmittelinfektion zu bekommen[3]Arzt gibt “Entwarnung” und klärt über die Statistik von Listeriose und Toxoplasmose auf: zeit.de.

Verzicht auf rohes oder geräuchertes Fleisch und Rohwurst während der Schwangerschaft

  • Roastbeef, halbgare Steaks
  • Teewurst, Mettwurst
  • dazu zählt auch Salami! (allerdings kann man Salami durchbraten und dann ohne Gefahr essen)
  • Rohschinken, Lachsschinken
  • Räucherspeck
  • Rauchfleisch
  • Hackepeter

bedenkenlos genießbar: Kochschinken, Putenbrust, Kasseler, Mortadella, Jagdwurst, Leberwurst, Sülzen

kein roher Fisch während du schwanger bist

  • Räucherlachs, geräucherter oder marinierter Fisch, Stremellachs
  • keine Raubfische: zB Thunfisch, Schwertfisch, Steinbeißer
  • holländischer Matjes (Rohfisch in Salzlake) ist zu riskant, Matjes nordischer Art geht, weil der sehr stark gesalzen ist
  • Sushi ist ebenso nicht erlaubt
  • Muscheln, Meeresfrüchte
  • Fisch, der gekühlt werden muss, wie Sahnehering – nur sofort nach Öffnen verbrauchen
  • Tipp: Fisch gut durchgaren

bedenkenlos genießbar:

  • Makrele, Lachs, Sardine oder Hering
  • Dosenfisch, Fisch in Konserven zB mit Tomatensoße
  • stark sauer eingelegte Fische, zB Brathering, Bismarckhering, Rollmöpse

keine Rohmilchprodukte essen

  • Weichkäsesorten (Camembert, Brie, Gorgon­zola, Roquefort…)
  • Rinde vom Käse
  • fertig abgepackter Reibekäse
  • Feta, Schafskäse oder Mozzarella aus der Kühltecke (also offen gelagert) – TIPP: abgepackte und pasteurisierte Mozarella sind essbar
  • unbehandelte Frischmilch, (nicht erhitzte) Rohmilch

gefährliche Lebensmittel bei Schwangerschaft

  • abgepackte und vorgeschnittene Blattsalat, Obststücke und Sprossen sind zu meiden

weitere Informationen / Linktipps:

“Was darf ich (nicht) essen, wenn ich schwanger bin”

Hinweise vom Bundesverband der Lebensmittelkontrolleure

Die beste Waffeleisen – Sandwichtoaster Kombination

Da ich gelesen hatte, dass man auch wunderbar Sandwiches in einem Waffeleisen toasten kann, hatte ich mich auf die Suche nach einem perfekten Waffelmaker gemacht. Fündig bin ich bei der französischen Marke Legrange geworden: Das Waffeleisen ist schön schwer, lässt sich zur perfekten beidseitigen Bräunung auf die andere Seite umkippen, und zaubert die besten belgischen Waffeln wo gibt! Es ist aus stabilem Aluguss und braucht quasi gar kein Öl (nur die ersten drei Durchgänge), voll bewusst fettarm! Einziges Manko: Die Sandwiches sahen mit ihrer Waffelform etwas seltsam aus und wirklich viel konnte man auch nicht belegen. Klassische Sandwich-Toaster haben ja extra Mulden in die schön viel Füllung passt. Beim Legrange lief der Käse über, und ließ sich schwer wieder aus den ganzen Ritzen reinigen.

weiterer Lesestoff - Quellenangaben

weiterer Lesestoff - Quellenangaben
1 Anis wird auch römischer Fenchel genannt. Infos zur Heilpflanze auf meine-gesundheit.de und auf heilkraeuter.de
2 Infos für Vegetarier und Veganer: https://www.dge.de
3 Arzt gibt “Entwarnung” und klärt über die Statistik von Listeriose und Toxoplasmose auf: zeit.de


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