Wirksame Entspannungsmethoden – Autogenes Training – meine Erfahrung
Kennst du schon die klassischen Entspannungstechniken? Autogenes Training und Progressive Muskelrelaxion – das sind die Grundlagen bei Einsteiger Entspannungsworkshops. Ich habe gute Erfahrungen mit Autogenem Training gemacht… übrigens: weiter unten gibt es noch eine Audio Übung!
Wie funktioniert Autogenes Training?
Ich glaube, je mehr blühende Phantasie du hast, desto besser funktioniert diese Technik.
- Du sitzt entspannt und aufrecht auf einem Stuhl. (Natürlich geht die Übung auch im Liegen – aber du möchtest ja lernen überall zu entspannen, also lernst du es am besten gleich im Sitzen)
- Deine Handflächen legst du auf deine Oberschenkel oder Knie.
- Schließe die Augen und atme ruhig und gleichmäßig.
Dann beginnst du mittels Autosuggestion dir die folgenden Sätze zu sprechen – und dabei stellst du dir vor, wie du das was du sagst, auch wirklich fühlst.
1. Phase Autogenes Training: „Mein linker Arm ist ganz schwer.“
Während du also sitzt, sagst du dir, dass dein linker Arm ganz schwer wird. Du stellst dir vor, wie er immer schwerer wird. Es ist seltsam, aber irgendwie funktioniert dies tatsächlich durch unsere Vorstellungskraft. Wenn du spürst, dass die Autosuggestion ihre Wirkung entfaltet, gehst du zum nächsten Körperteil. Wenn du zu üben anfängst, gib dir zehn Minuten. Übe solange, bis du die gewünschte Empfindung wahrnimmst. Zu Beginn wirst du vielleicht nur deine Arme als schwer empfinden & noch nicht zu den anderen Gliedmaßen kommen.
- mein rechter Arm ist ganz schwer.
- mein linker Arm ist ganz schwer.
- meine Arme sind ganz schwer.
- mein rechtes Bein ist ganz schwer.
- mein linkes Bein ist ganz schwer.
- meine Beine sind ganz schwer.
- meine Arme und Beine sind ganz schwer.
- mein ganzer Körper ist ganz schwer.
Am Ende der ersten Phase fühlst du dich sehr stabil, schwer und geerdet.
2. Phase: „Mein linker Arm ist ganz warm.“
Dieselbe Prozedur kannst du nun mit Wärme ausprobieren. Manchmal hilft es, sich auch nur die Wärme der Hand vorzustellen – und nicht gleich den ganzen Arm. Wärme ist nicht so leicht wie Schwere zu suggerieren. Dennoch wirst du nach einiger Zeit vielleicht ein Kribbeln merken oder deine eigene Körperwärme viel intensiver wahrnehmen. Wandere in deiner Vorstellung wieder von einem Körperteil zum nächsten (wie in Phase 1). Am Ende der Übung ist dir wohlig warm.
3. Phase: „Ich bin ganz entspannt.“
In der dritten Phase kommt die eigentliche Absicht des Autogenen Trainings zu tragen. Du suggerierst dir nämlich Entspannung ein. Dadurch dass du aber schon dich schwer und warm fühlst, wirst du schon recht gut entspannt sein. Diese Phase ist also eher eine Verfestigung deines inzwischen erreichten Zustandes. Mit der Zeit wirst du ganz wie von alleine durch die verschiedenen Schwere-und Wärmezustände gleiten. Du hast mit der Übung dann also gelernt, dass du überall dich entspannen kannst. Alles was du tun musst, ist, dich hinzusetzen und die antrainierte Entspannung in dir entstehen zu lassen.
4. Phase: „Aufwachen.“
Damit du nicht den Rest des Tages wie ein schwerer Stein durch die Gegend läufst, ist es wichtig, dass du dich am Ende wieder sanft in die Realität zurück holst. Suggeriere dir:
Ich bin ganz entspannt. Nun kehre ich mit frischer Energie in meinen Alltag zurück.
Dann öffne die Augen und recke und strecke dich in alle Richtungen. Gähne dabei ruhig herzhaft!
Hilft Autogenes Training bei einer Panikattacke?
Ich unterscheide zwischen Angstgefühlen und einer echten Panikattacke. Letztere ist dadurch gekennzeichnet, dass dein ganzer Körper in Aufruhr ist. Bei einer Panikattacke versagen alle rationale Mechanismen, deine Urinstinkte siegen: Flucht, Angriff oder Erstarrung. Da ist natürlich nicht an „Entspannung“ zu denken, und es wäre auch irrsinnig, das von sich zu verlangen. Viel wichtiger ist es hier erst einmal, den Erregungszustand aufzulösen indem du die angestauten Energien wieder abführst. zB durch einen schnellen Spaziergang, Kissenkloppen oder Tanzen. Danach wird sich ein ungeübter Mensch trotzdem nicht gleich entspannen können, weil auch innerlich noch einiges aufgewühlt ist. Wenn du allerdings regelmäßig Autogenes Training machst, bzw. dich in Entspannungsmethoden übst, dann wirst du
- effektiver und schneller Entspannung fühlen können, wenn du Autogenes Training machst
- seltener in eine Panikattacke geraten, weil du ja auch vorher schon dich wieder erden kannst, indem du eine Entspannungsmethode anwendest.
Was du beim Autogenen Training beachten solltest.
Ich habe mal in einem Workshop einen Mann kennengelernt, bei dem wirkte das Autogene Training so gut, dass er schon in Phase 1 in seiner Phantasie fast im Boden versank, so schwer wurden seine Arme. Spätestens in Phase zwei war er eingeschlafen. Wenn du zu den Menschen gehörst, die sensibel auf solche Vorstellungen von Schwere und Wärme reagieren: Glückwunsch! Achte nur darauf, es nicht zu übertreiben, sondern gehe zügig zum nächsten Körperteil bzw. zur nächsten Phase über.
Geführte Meditation: Autogenes Training – kostenlose Übung
Wer es lieber mag, dabei angeleitet zu werden, dem kann ich folgendes Video empfehlen:
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